南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

ベジタリアンはヘルシー?べジをやめた話 (2)たんぱく質が足りてなかった?

 

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べジで貧血になったかも?

と前回記事で書きましたが、貧血検査をしたわけではないしあくまでも私のケースの推測です。べジを否定しようと思ってこの記事を書いているわけではありません。

karinland11.hatenablog.com

 

貧血予防に必要なたんぱく質

 

鉄欠乏性貧血を予防するには鉄分、ビタミンB12、B2、B6、のほかにたんぱく質、ビタミンC、銅も必要だそうです。ローフード時代、ビタミンCはめっちゃたくさん摂ってましたが(果物、野菜の一日の摂取量合計は多分600~700グラム位だったハズ。サラダだけでも一回に200グラムは食べてましたから)たんぱく質が多少足りなかったかもしれません。松田麻美子先生は「一日に豆を1カップ食べましょう」とおっしゃっていましたが、う~ん、1カップの豆を毎日ってかなりハードル高いです。

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これは以前に軽井沢のローフードカフェで食べたランチ。

 

当時の私が摂っていたたんぱく源は大豆製品、豆各種(毎日ではないが頻繁に煮ていた)それから毎朝食べるナッツが主でした。

厚生労働省が推奨する、成人女性の一日に必要なたんぱく質は50グラム、男性は60グラムです。

大雑把に言って、

ゆでた豆1カップは150グラム前後。含まれるたんぱく質は10~15グラム(大豆以外)、大豆では24グラム。

豆腐100グラムと納豆50グラム食べて合計15グラムくらいのたんぱく質。

その他にご飯、芋類、ナッツ、野菜などにもたんぱく質は含まれていますが、それらを合計して考えても、べジ時代のたんぱく質摂取量は50グラムには届いてませんでした。

というのも、ナチュハイ松田先生のお話では、たんぱく質の摂取量は総カロリーの5%、つまり2000カロリー摂る人なら25グラムでOKということだったんですね。

 

 今は肉、魚、卵のどれかは毎日食べていて(もちろん大豆製品や豆、ナッツも)、たんぱく質の合計は40~50グラムをキープするようにしています。(時々これでチェック)

しかし!ジムでinbodyで測ってもらっても、「たんぱく質が不足してます」って出るんですよね。ほぼ同じ食生活(動物性たんぱく質は明らかに私より少ない)の夫の体内たんぱく質は問題ないという測定結果。

ということは、私はたんぱく質の吸収も悪いらしい。これは以前、ロシアで開発された何とかっていう機械(すみません、名前忘れました)で測ってもらったときも言われました。

 

アミノ酸スコアを意識した食べ方

 

たんぱく質は主としてアミノ酸から構成されています。

アミノ酸スコアというのは、たんぱく質に含まれる9種類の必須アミノ酸の含有量を数値化したもので、100点が上限。100点に近いほどアミノ酸のバランスがよく良質なたんぱく質ということです。

必須アミノ酸は体内で作りだせないため、毎日の食事から摂取する必要があります。

肉・魚・卵・乳製品などのアミノ酸スコアは100点が多い。豆乳は86点、アーモンドやクルミなどのナッツは45~50点。

低いスコアの食品を食べる場合は、足りないアミノ酸を補うように複数の食品を食べればよいということになります。

栄養学を専門としている方々が、アミノ酸スコアを上げるための組み合わせの例などを挙げていますが、私のように専門家ではない一般の人は組み合わせをいちいち計算したり考えたりできないので、とにかく何か特定の食品に偏らず様々な食品を組み合わせて食べるのがよさそうです。

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪などを作り、酵素、抗体、ホルモンなどの原料にもなる重要な栄養素です。不足すると免疫力、筋力の低下や、肌や髪のトラブル、集中力の低下など、いろいろと困ったことが起きます。

 アミノ酸スコアも参考にしつつ、十分な量の良質なたんぱく質を摂るように心がけて、今後inbody測定の数値改善を目指します!

inbodyの経緯はこのブログで随時報告します。

(続く)