南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

【筋トレ効果アップのプロテイン】植物性の「ピー・プロテイン」(エンドウ豆)もおすすめです。

 

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 筋トレをやるようになって、プロテイン(たんぱく質)の摂取が筋肥大には大切ということを理解するようになりました。

(以前はそういうこともぼんやりとしか知らなかった💦)

補助食品としてのプロテイン(パウダー等)で一番ポピュラーなのはホエイ(乳清)のようですが、私が最近摂っているのはピープロテイン(エンドウ豆タンパク質)です。

ピープロテインもなかなか良いと思うのでご紹介します。

 

ピープロテイン(Pea protein)

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エンドウ豆(pea)のタンパク質です。

乳製品をあまりたくさん摂りたくないため、植物性のプロテインを探していました。

ソイ(大豆)プロテインというオプションもありますが、私は普段から豆乳ヨーグルトや豆腐、納豆など毎日大豆製品をすでに多く食べるため、ソイプロテインは「大豆たんぱくの摂り過ぎになるかも」と思い、避けています。

(大豆も摂りすぎると、アレルギー症状がなかった人でもアレルギー反応が出たりする場合もあるので)

ピープロテインの特徴

  • 9種類の必須アミノ酸が含まれる
  • 分枝鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれる
  • ゆっくりと消化されるため、満腹の状態がより長く続きやすい
  • 鉄分が多い私が摂取しているプロテインの場合、一杯で一日の必要量の35%が摂れます)
  • アレルゲンを含まない

 分枝鎖アミノ酸(BCAA)について

必須アミノ酸にも含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを 分枝鎖アミノ酸(BCAA)と言います。

私たちの体の筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、エネルギー代謝に大きく関わっていて、筋肉量を効率的に増やしたい場合に摂取したいアミノ酸です。

 分枝鎖アミノ酸(BCAA)の働き

筋タンパク質の分解を防ぐ

運動しているとき、私たちの体は、ブドウ糖・脂肪酸・血液中のアミノ酸などをエネルギー源として利用していますが、これらが少なくなると筋タンパク質を分解してエネルギー源として利用するようになります。

(=つまり自分の体の筋肉が減っていってしまう

運動時にBCAAを摂取すると、筋タンパク質の分解が抑制されると言われています。

そのほかにも、疲労の軽減に役立つと考えられています。

摂取のタイミング

プロテインを摂取するタイミングによって、効果も変わってきます。

 

 運動30分前

運動中の筋タンパク質の分解を防ぐためには、血中のBCAA濃度を高めるために、運動30分前に摂取しましょう。

運動後

運動後に摂取することにより、筋肉量を増やす効果が望めます。運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高いそうです。

 ▼参考:

筋肉作りのメインキャスト、BCAAについて | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

iHerbで買えるピープロテイン

私が利用しているのは、チョコレート味のこちらの商品。

jp.iherb.com

 【成分】エンドウ豆タンパク質、有機ココナッツ砂糖、有機全粒玄米、有機ココア、天然チョコレートフレーバー、海塩、有機ステビア

1スクープ(26 g)あたり

  • タンパク質は16g、糖 3gです。
  •  BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシ)の合計の含有量は2792g となっています(成分表より計算)

★参考までに、ホエイプロテインと比較してみると

(iHerbで人気のこちらの商品です。人工甘味料なしのもの。)

Jarrow Formulas, 100%天然ホエイ・プロテイン、チョコレート、 32 オンス (908 g) パウダー - iHerb.com

ホエイプロテイン・1スクープ(27 g)あたり

  • タンパク質 17 g、糖 4g
  • BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシ)の合計の含有量は3720g

ということで、BCAAは少しホエイのほうが多めですが、タンパク質の割合はほとんど同じでした。

 ▼関連記事です。iHerbで海外の食品・コスメなどをお得に買い物しましょう♪

www.karinkalife.com

 ★私のブログのリンクからのオーダーで、新規・リピートにかかわらず5%オフになります。詳しくは上記記事をどうぞ。

ピープロテインの味

ピープロテイン(プレーン味)の日本人カスタマーの書いたレビューを見ると(iHerb)「死ぬほどまずい」みたいなのが多いのですが、このGrowing Naturalsのものはチョコ味がついているし、私は水だけで溶いてもおいしく飲めます。

旦那もおいしいと言っています。

まあこれは好みの問題もあるので、豆全般が好きな旦那や私の好みには特に合ってるのかもしれないですね。

豆乳や水と混ぜてシェイク、または朝食の豆乳ヨーグルトにバナナとともにこのプロテインパウダーを入れて食べたりしています。

 

こちらの商品も試しました。

jp.iherb.com

この商品のプロテインは、有機エンドウ豆タンパク質、有機ヘンプタンパク質、有機チア、有機キノアなどのミックスです。

オーガニックでスーパーフード入りということで、少し値段は高め。

味はGrowing Naturalsのピープロテインに比べると少しクセがあるかなという感じ。

水だけで溶くとあんまりおいしくはないですが、豆乳とならいけます。

 

それから、このVegaの商品も買いましたが、まだ開封してません。

Vega, プロテインスムージー、Choc-A-Lot 、9.2 oz (260 g) - iHerb.com

 

最後に

運動せず、適当な食事でタンパク質が足りないと、筋肉はみるみる減っていくそうです。(特に中年以降・・・)怖いですね。

プロテインにも様々な商品があるので、色々とiHerbで試してみるのが楽しいです。

プロテインパウダーをお菓子や料理などに利用するレシピも試してみたいと思っています。

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