南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

【糖質制限ダイエットの見直し】炭水化物、こんなふうに食べたら、量を増やしても理想体重をキープできるようになりました♪

 

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 2016年の暮れから、ゆる糖質制限を始めて、最近までずっとゆる~く続けていました。

が、一か月ほど前、ある本を読んだことをきっかけに糖質制限ダイエットのやり方を見直し、炭水化物を積極的に食べるようにシフトしたのです。

 その結果、炭水化物の量を増やしても太らないし、私にとっての理想体重をキープできるようになりました。

 

炭水化物の食べ方、こんなふうに変えました

一昨年、糖質制限の本を読んでから、とにかく糖質を含んだ食べ物はなんでも控えめにしていました。

と言っても、厳格にやると続かないので、ざっくりとご飯やパスタの量を半分にするとか、そんな感じでした。

ところが、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本を読んで、考えが変わりました。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授の津川友介氏が書いた本で、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。

その中で、身体に本当に良い食べ物として紹介されていた5つの食品のうちのひとつが

  • 茶色い炭水化物(玄米・全粒小麦粉パンなどの未精製炭水化物)

でした。

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茶色い炭水化物は昔からヘルシーなイメージがあったものの、「糖質」が多めの食品だし、ゆる糖質制限をしていた私は食べ過ぎないようにしていたのです。

が、茶色い炭水化物は食物繊維や栄養成分を豊富に含んでいて、肥満や動脈硬化などの病気のリスクを減らすことが科学的に証明されているので、

  • むしろ積極的に摂ったほうがよい
  • また適量食べていれば太ることはない

と知りました。

逆に避けたほうがよい糖質は、白い炭水化物(白いご飯や白いパン・麺など)で、これらは健康に害があり、また肥満の原因にもなるということです。

ということで、「糖質」でひとくくりにするのはよくない。

白いご飯やパンはなるべく食べないほうがよいけれど、茶色い炭水化物ならば同じ「糖質」であっても食べるべき食品ということです。

詳しくは、こちらの記事で書きました。

「太る炭水化物」と「痩せる炭水化物」があった!私の糖質制限は間違ってたかも。【糖質制限ダイエットについて】

 

現在の炭水化物の食べ方と量

我が家では、もともと2~3分搗きの玄米に近いご飯を食べています。

ゆる糖質制限中は、一食で食べるご飯の量は70g前後と、かなり少なめでした。

それが現在は120~140gくらい(ご飯茶碗に軽く一杯)に増やして、しっかり食べています。

 だいたいこのくらい食べてます。(白く見えますが2分搗き米です)

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また、朝食はオートミールやライ麦クラッカー(どちらも未精製の穀物)を食べていますが、こちらも食べる量を2倍位に増やしました

ライ麦クラッカーは、iHerbでいつもこちらを買っています。

Ryvita, オリジナルライクリスプブレッド、8.8 oz (250 g) - iHerb.com

一枚(約10g)たったの30kcalなので、本格的にダイエットしたい方にもOKだと思います。

それから、ときどき食べるパスタも全粒小麦粉のもの。

好みはあると思いますが、我が家は旦那も私も全粒小麦粉のパスタが大好きです。

食べ慣れると、味があっておいしいですよ。

DeLallo, リングイネ No. 6, 全粒小麦パスタ, 16 oz (454 g) - iHerb.com

DeLallo, フジッリ No. 27, 全粒粉 100% パスタ, 16 オンス (454 g) - iHerb.com

 

★私のブログのリンクからiHerbにオーダーすると、5%オフになります。iHerbでお得に買う方法について、詳しくはこちらのエントリーをどうぞ。

www.karinkalife.com

(iHerbの割引の条件は変わることがあります。最新の情報はiHerbのサイトでご確認ください。) 

 ▼関連

【ダイエット中の主食に最適】シンプルなライ麦クラッカーをおいしく食べてます!

 

炭水化物の摂取量を増やしたら、こんなメリットが

茶色い炭水化物の量を増やして積極的に食べるようになり1か月あまり。

3食の食事でご飯などの炭水化物の量を以前より増やし、満足感を得るまでしっかり食べるようになったので、間食しなくなったのです!

ご飯を十分な量食べて、お腹も気持ちも満たされるので(笑)、おやつなどの間食を全くと言っていいほどしなくなりました。

在宅なので、以前はついつい間食したくなっていたのだけど・・・。

私の場合、間食も、体重増加や体脂肪増加の原因になってたのかもしれません。

ご飯をしっかり食べるのって、大切ですね。

結果として、体重は48kg前半をキープ(身長157cm)、嬉しいことに体脂肪も増えてません~!

現在の体脂肪は、26%前後です。

昨日の体重・体脂肪率・筋肉量↓

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最後に

白い炭水化物は、最近は家ではほとんど食べていませんが、やはり外食となると難しいものです。

私は週に1回くらい外食するのですが、そういうときは白い炭水化物でも楽しくおいしくいただいています。

あまり量が多い場合は、お店の方にあらかじめ頼んでご飯やパスタの量を減らしてもらってますけどね。

ストレスを感じない程度に外食もしながら、健康的な食生活を続けたいです。

▼関連記事です。

www.karinkalife.com

 ▼ロイテリ菌効果も感じています。

www.karinkalife.com 

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