前回の記事で、筋肉量アップ＆体脂肪を減らすために実行していることを書きました。
食事に関しては、ゆる糖質制限は実践しているのですが、これは脂肪を増やさないためです。
そして筋肉量を増やすには筋トレの後にタンパク質を摂るとよいのは知っていましたが、糖分も一緒に摂るとより効果的なのだそうです。
タンパク質＋糖質で筋肥大効果アップ！
先日、母の付き添いで行ったクリニックで読んだNHK「ガッテン」の雑誌記事で「タンパク質＋糖質」を筋トレ後に摂るのがよい、と知りました。
しかもその筋トレは一日にたった3分！（詳細は後述）
たんぱく質は筋肉の材料になる物質として知られていますが、なぜ糖質と一緒にとると良いのでしょうか？その秘密は糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」にあります。
インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。
運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれます。この時「糖」と一緒にに大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていくのです。
ということで、結果筋肉が増えやすくなるのだそう。
どのくらいの量を食べればよいか
3分筋トレの後、30分以内に以下のものを摂ると効果的
牛乳200cc と 下記のどれか
- どら焼き 半分
- 小さめのプリン 1個
- アイス 1/2カップ
- ジュース コップ1杯
砂糖にすると10~15gということ。
牛乳200ccには6~7gのタンパク質が含まれますが、私のように牛乳を飲まない人の場合は、豆乳なら100ccでおよそ5gのタンパク質を摂ることができます。
というわけで。
今までは滅多に食べなかったスーパーで買えるプリン！（白砂糖を控えてるので）
このことを知ってからたまに買って食べるようになりました。（白砂糖入っているので、あくまでも「たまに」ですよ～）
添加物のなさそうな、なるべくシンプルな材料のものを選びました。
とろ～り。カラメルソースにプチプチのバニラビーンズも入っていておいしい。
糖質制限してるけど、もともとゆるくやっているし、筋肉アップに糖質もよいとなれば食べ過ぎなければOKでしょう。
食べ過ぎると当然ながら脂肪が増えるので注意しましょう！
血糖値が気になる場合
血糖値が気になるなど、あまり甘いものをとりたくない人の場合は食事の前にトレーニングをすると、食事に含まれる糖質（ご飯など）が同様の働きをしてくれます。
タンパク質（肉・魚・大豆など）を一緒に摂るようにしましょう。
一日3分筋トレ
「１日３分程度」という短時間で効率よく筋肉を増やすことができるそうです。
筋肉を増やすためには、筋肉に様々な負荷を加える必要があります。
「ガッテン」によると、そのために一番効率がいいと考えられている負荷の強さは
「１０回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと考えられているとのこと。
スクワットなら、スロトレの方法で「3秒かけて上げて3秒かけて下げる」スピードがポイント。
女性にもできるダイエットのための簡単運動 スクワット ダイエットSlism
楽に出来るようなら、2～4kgくらいの重り（水入りペットボトルを入れたリュックなど）を背負って行い負荷を強めます。
また、クランチも同様に3秒かけて体を起こし、3秒かけて元の位置に戻るスピードで行います。
クランチ 女性にもできるダイエットのための簡単運動 腹筋
筋トレ後の筋肉が疲労から回復するには1~2日程度の時間が必要なので、毎日やる場合は日によって違う場所の筋肉を鍛えるのがよさそうです。
番組で紹介されていたやり方について詳しくは下記サイトをご覧ください。
http://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/program/P20160420.pdf
時短筋トレのまとめ
- １０回ギリギリできるくらいのキツイ運動をする
- やり方はスロトレがよい
- 3分筋トレの後、30分以内にタンパク質＋糖質を摂る
私はこちらの本のDVDを見ながらスロトレをやっています。
最後に：筋トレスイーツ
一日にたった3分でも効果があるというのはすごいですね！
これならやる気が継続できそうです。
しかも、筋トレ後にはスイーツを食べたらより効果的というのはスイーツ好きには嬉しい。ご褒美が待っているとなれば、筋トレも苦じゃなくなるかもしれませんね！
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お読みいただき、ありがとうございました！
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