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南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

ベジタリアンはヘルシー?べジをやめた話 (3)貧血と言えば鉄分不足

こんにちは。かりんかです。

昨日2週間ぶりにジムで運動したら、今日は腕、肩、脚が筋肉痛。

年とともに筋肉痛が運動後すぐに出なくなるというけど、あれは実際は年齢と相関関係があるというよりは、普段から筋肉を使っているかどうかに関係があるらしいです。

つまり運動をあまりしないでいると、筋肉痛が出るまでに時間がかかるのだとか。私はこの夏から少しずつ筋トレを始めたのだけど、最初はあまり筋肉痛を感じませんでした。続けてきた効果が少しずつ出ているのかな。

 では今日の本題。べジをやめた話の続きです。

karinland11.hatenablog.com

 貧血と判定されたべジ時代の不足疑惑=鉄分。

べジなので非ヘム鉄を摂っていたわけですが。

 

鉄の吸収率ーヘム鉄と非ヘム鉄

 

ここでヘム鉄と非ヘム鉄の違いをおさらい。

ヘム鉄:動物性食品に多く含まれる。吸収率は15~25%

非ヘム鉄:植物性食品に多く含まれる。吸収率は2~5%

(吸収率は、MSD株式会社の資料による)

同じ量の鉄分を吸収するのには、小松菜と牛肉では大きな差があるということになります。

例えば、牛バラ肉100グラムには1.5mg、小松菜100グラムには2.8mg

の鉄分が含まれています。

数字だけ見ると、小松菜の鉄分のほうが多いですね。

ですが、ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5~10倍と言われています。

100グラムの小松菜から吸収できる鉄は0.056mg~0.14mg

100グラムの牛バラ肉から吸収できる鉄は0.225mg~0.375mg           (吸収率を上記の数値で計算した場合。私はこういう栄養素の計算をするのが好きなんです・・・)

100g分の牛バラ肉で吸収できるのと同じだけの鉄をとるためには小松菜はより多く必要という計算になります。

成人女子の鉄分推奨量は一日あたり10.5mgとされていますので

そう考えると、やっぱり私はべジ時代鉄分不足に陥っていたと思います。

当時は鉄の吸収率については無知でした・・・。

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ローフードカフェのデザート盛り合わせ。すべて生。

 

ナチュハイの指導では「緑の野菜を多く食べましょう」でしたが、以前の記事でも書いた通り、これには限界がありました。うまく食べれば栄養不足にはならないのでしょうが、私には難しかった。実際お金もかかる!

ただ、非ヘム鉄の吸収率はビタミンCと動物性たんぱく質を一緒に摂ることによってアップするので、べジであれノンべジであれ、そのあたりを気を付けてバランスよく食べたいですね。

ビタミンCを特に多く含むのは、パプリカ、ゴーヤー、柿、キウィ、いちご、パセリなどです。

この吸収率アップの作用は、クエン酸(果物、梅干し)やお酢にもあるそうなので、積極的に取り入れたいと思います。

たんぱく質そのものも、赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。いろいろな種類を取り混ぜて食べるといいようです。

 

鉄の吸収を妨げる食品に注意

 

もうひとつ、鉄の吸収を妨げるものを知っておくのも必要。

鉄の吸収を妨げるのは、フィチン酸(玄米に多い)、シュウ酸(ほうれん草など)、タンニン(緑茶、紅茶、コーヒーなど)が知られています。

貧血の疑いがない人はあまり神経質になる必要はないけれど、私のように貧血気味の人は食中、食後はほうじ茶や麦茶などのタンニンを含まないお茶を飲みましょう。

食物繊維も摂り過ぎると鉄の吸収を悪くするそうなので、べジ時代に野菜や果物を食べまくっていた私は、もしかしたら食物繊維の摂り過ぎだったかもしれません。

 

鉄分が多い食品

ヘム鉄→肉類(特にレバー、内臓と赤身。だけどレバーと内臓は個人的にムリ)、魚(かつお、イワシ、マグロなど)

非ヘム鉄→卵、貝類(あさり、しじみなど)豆類、緑黄色野菜

 

 (続く。次回で最終回です)