南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

【太らない間食】「食べてもよいもの」と「食べ方のコツ」ドカ食い防止効果もあり。

 

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皆さま、間食ってしますか?

私は今、外に働きに出ておらず、いつも家にいることもあり、ついつい間食しがちです。

間食すると太る、というイメージがあるけれど、実は食べるものと食べ方を適切にすれば、逆にダイエットの味方になるかもしれないそうですよ。

備忘録も兼ねて記事にしておきますね。

今日は、「太らない間食」の摂り方について書いています。

 

太らない間食のコツ

太らない間食」というご本を書かれた、管理栄養士の足立香代子さんのアドバイスです。

(クロワッサンの2017年1月25日号で読んだ記事をもとにしています。)

食事と食事の間が6時間以上なら間食を

食事を摂ると血糖値が上がり、その後血糖値が下がってもとに戻るのに3~4時間かかる。

血糖値が下がる=空腹感を感じる。

けれど、空腹を感じた後、1~2時間後に食事をするなら間食はしないほうがいい。

逆に、食間が6時間以上あく場合、空腹を我慢しつづけると、次の食事のときにすぐに満足感が得られる糖質が欲しくなり「ドカ食い」をしてしまう危険性がある。

間食を適量食べることにより、次の食事で食べ過ぎを防ぐことができる。

 

ということです。

空腹を我慢して、次の食事でバクバク食べ過ぎ~っていう経験、私もありました(>_<)

 

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糖質は少なめ、たんぱく質と脂質が摂れる食品を食べる

小麦と砂糖が主な材料のクッキーのような、糖質過多のお菓子では、

血糖値が急上昇 → 血糖値が急下降 = またすぐに食べたくなる

それで、食べ過ぎてしまう。

これを防ぐには「腹持ちのよい食べ物」=「たんぱく質と脂質」を含む食べ物がよい。

たんぱく質と脂質を糖質と一緒に摂れば、血糖値の上昇・下降がゆるやかになり、結果腹持ちがよくなって食べ過ぎを防ぐ。

 

私はゆる糖質制限をしていることもあり、間食に「クッキーだけ」を食べることはありませんが、血糖値の上下は重要なポイントのひとつですね。

間食の目安は一日に200kcal

いくら良いバランスのおやつでも、食べ過ぎたら太るので、一日の間食の目安としては200kcal。

食事を抜いて間食を増やしてしまうと、栄養バランスが狂ったりするので注意。

 

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間食におすすめの食べ物

糖質過多にならず、たんぱく質と脂質が摂れて、目安は200kcalというのがポイントでしたね。

管理栄養士の足立さんのおすすめは以下のものです。

  • ナッツ(良質の油脂が摂れる。20粒くらいを目安に。)
  • ゆで卵(たんぱく質と脂質がほどよく含まれる)
  • シュークリーム(皮には小麦粉が使われているものの、薄いので意外と糖質は少なめ。糖質制限してる方には向きませんが。150kcal位のもので糖質20g前後。クリームからたんぱく質と脂質が摂れる)
  • 少量のチョコレート
  • チーズ
  • フルーツ(フルーツに含まれる果糖は、血糖値を急上昇させない。食物繊維とビタミンも豊富)
  • ヨーグルト
  • チーズケーキ(ケーキの割には小麦粉が少なめで糖質低め。脂質は多い)

チョコレートは脂質も多いので、チョコだけでたくさん食べるのではなく、チョコとヨーグルトを組み合わせて食べるなどして、満足感を得るようにするといいようです。

スーパーなどで加工食品を買う場合は、カロリーや糖質・たんぱく質・脂質のバランスを見てみましょう!

私がよく食べるのは、

  • 生のナッツ・シード(くるみ・カシュー・ヒマワリの種など)
  • 豆乳ヨーグルト
  • チーズ
  • 高カカオチョコ
  • 製菓用カカオマス(カカオマスは無糖なので、少量のレーズンと一緒に)
  • 絹ごし豆腐50g位にキャロブパウダーをかけたもの
  • 小さくカットして凍らせたバナナ(夏の暑いときはこれがおいしい!)

などです。

これが、カカオマス・レーズン・ヒマワリの種。

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ナッツやシード類、ドライフルーツ、カカオマスは、下記のネットショップ(楽天)がおすすめ。産地から直輸入していて、品質が高いです。

クルミ LHP(生) 1Kg 【無添加・生くるみ・胡桃・LHP】

オーガニック・サンフラワーシード(生) 1Kg /オーストリア産【有機サンフラワーシード・ひまわりの種】

カカオマス 1Kg

 我が家では 1kg単位の袋で定期的に買い、ナッツ類は冷凍庫で保存しています。

 

最後に 

40代を過ぎると、ホルモンの関係もあり、体についた脂肪が落ちにくくなるんだそうです。

栄養を意識しないで食べていると、どんどん体脂肪率アップしそうで怖いですね。

私も体脂肪率を標準におさめるために努力はしてるつもりですが・・・。

▼関連記事。

【ゆる糖質制限と時短筋トレ・8ヶ月】体重・体脂肪率・筋肉量を公開! -

ダイエット、とか糖質制限、とか、あまり無理に甘いものを我慢するのも長続きしません(私の場合)。

甘いものを食べると幸福感があって、精神的にも満足します。

この「満足感」も大切なポイントですね。

無理をして逆に「ドカ食い」「リバウンド」してしまっては元も子もないので、できる範囲で健康的なダイエットを続けたいです。

 

 

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