南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

【ダイエット中の主食に最適】シンプルなライ麦クラッカーをおいしく食べてます!

 

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去年の12月末頃から、ゆる糖質制限を続けています。

朝ご飯は最近、パンやご飯などの炭水化物を食べないようにしていますが、昼・夜のご飯には炭水化物を少量食べています。

ランチに時々食べているのが、2種類の材料で作られたシンプルな「ライ麦クラッカー」

ダイエット中の食事には最適だと思うのでご紹介しますね。

 

ライ麦クラッカー

iHerbで買えるRyvita(ライビタ)というクラッカーで、イギリスで作られたものです。

クリームチーズやピーナッツバターをつけて食べてます。

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材料は、ライ麦(全粒)と塩のみというシンプルさ。

ダイエット向きな理由

このライ麦クラッカーがダイエットに向いている理由は・・・

  1. カロリー低め
  2. よく噛むので、少しで満足して食べ過ぎない

カロリーなど

1枚(約10g)たったの30kcalです。

1枚あたりの栄養素

  • 脂質 0g
  • 総炭水化物 6.5g
  • 食物繊維  1.5g
  • タンパク質 1g

Nutrition Facts↓を見ると、sugarが1g未満となっています。

( 下記の写真の数字は2枚あたり=20gのもの)

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糖質量は?

sugar=砂糖・糖類 なので、糖質と同じではありませんよね。

糖質が一枚あたりどのくらい含まれているか?ということについては、

総炭水化物から食物繊維を引いた値と考えると、

一枚あたりの糖質はおよそ5gですね。

全粒ライ麦で作ってあるので、小麦粉で作るクラッカーに比べて、カロリーが若干低めです。

糖質量の割合そのものはそれほど変わらないかもしれません。

ちなみに、

食パン 60g(6枚切り1枚)の糖質は26g位

白ごはん 150g(茶碗1杯)の糖質は 55.2g 

です。

よく噛んで食べ過ぎ防止

が、このRyvita、全粒ライ麦で作ってあるので固め。

よく噛むので、私は1枚でも満足できて、食べ過ぎなくてすみます。

2枚食べたとしても、糖質たったの10gです。

(少ない量のクラッカーで満足するためには、クラッカーを食べる前に野菜やたんぱく質のおかずやスープをしっかりと食べることが前提です!)

ライ麦は好き嫌いがあるかもしれませんが、私は大好き。

噛むと味わいがあります。

よく噛むと唾液がたくさん出て、唾液に含まれる消化酵素(アミラーゼ)が食べ物を糖に分解し、血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると20分程度で満腹中枢が感知し、食欲が止まって満腹を実感します。

つまりよく噛んでゆっくり食べると、「お腹いっぱい」と感じて、食べ過ぎを防ぐことができるんですよね。

 

また、全粒ライ麦を使っているので、食物繊維が豊富です。

ワン・サービング(2枚)で一日に必要な食物繊維の12%を摂取できるのも嬉しいです。

ライ麦クラッカーの食べ方

このくらいの大きさです。

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食べ慣れないと、ちょっとガサガサする感じが気になるかも。

私はこういう食感が好きです。

うちの家族も皆このクラッカーが好きで常食しています。

 

このまま食べてもおいしいですが。

クリームチーズを塗ったり。(一枚目の写真に写っているデンマーク産のもの。ハーブ入り)

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無糖のクランチ・ピーナッツバターを塗って食べるのもすごくおいしい。

ちょっと糖質は上がりますが、この上にローハチミツをつけるとさらにおいしいです♪

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チーズ、ピーナッツバターや、ハムなどをのせて食べると、ボリュームが出るので私の場合1枚で十分満足できます!

(時には2枚食べますが)

食べ過ぎないで満足できるし、おいしいので大好きです。

jp.iherb.com

ryvitaはいろんな種類がありますが、私はこの赤いパッケージの全粒ライ麦で作られた「オリジナル」が一番好きです。

もう少し軽いほうがいい場合は、全粒ライ麦の割合を少なくしたlight rye もあります。

Ryvita, 全粒 ライ麦 クリスプブレッド、 クランチライト ライ麦 、 8.8 oz (250 g) - iHerb.com

胡麻味のもの、ヒマワリ種やカランツなどが入ったものもありますよ~。

Ryvita, Fruit Crunch、フルーツとオーツライ麦クリスプブレッド、 7 oz (200 g) - iHerb.com

無糖のピーナッツバターはこれがおすすめです。

MaraNatha, オーガニック・ピーナッツバター, クランチー, 16 オンス (454 g) - iHerb.com

ロー(生)ハチミツもiHerb。

Wholesome Sweeteners, Inc., オーガニック生ハチミツ、16 oz (454 g) - iHerb.com

★私のブログからのリンクで5%オフになります。

▼iHerbでのお得なお買い物方法ついて、詳しくはこちらのエントリーをどうぞ。

www.karinkalife.com

最後に

ダイエット中でも、おいしいものを食べたいですよね。

私はあんまりガマンせずに、食べたいものの量を少なめに、ヘルシーなものを選んで食べるようにしているので、食欲が爆発せずにすんでいます。 

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