レシピ 食生活

前日から作り置きで朝はラクラク。栄養価も高い朝食【オーバーナイトオートミール・スムージー】我が家の定番です。

投稿日:

あわただしい朝、冷蔵庫から出すだけで即食べられ、栄養価が高く、しかもおいしい朝ごはん、理想ですね。

この理想をかなえてくれるのが、我が家でよく作る「オーバーナイトオートミール」と「グリーンスムージー」を組み合わせた「オーバーナイトオートミール・スムージー」です。

 

オーバーナイトオートミール・スムージー

以前にもこのブログでご紹介した、オーバーナイトオートミール・スムージー。

今回は、より簡単なレシピを、栄養価とともにご紹介します。

 

〔材料〕1人分(グラス1個分)

オートミール           40~50g

水                オートミールと同量

※バナナ              1本(80g位)

※ヨーグルト           100g

※レタス・小松菜などの葉物野菜  お好みの量(40g前後)

 

★ヨーグルトは、我が家では豆乳ヨーグルト(自家製)です。

話題のスーパー乳酸菌「ロイテリ菌」の効果がすごい!手作りヨーグルトも作ってます

★葉野菜の他に、ゴーヤー・セロリ等でもOKです。

 

今の時期、私がよく使う葉野菜は、チンゲン菜。

こちらの写真で100g弱(二人分)になります。

f:id:karinasa:20180827084356j:plain

〔作り方〕

  1. 大きめのグラス、またはタッパーなどの保存容器に、オートミールを入れる。そこに同量の水を入れる。
  2. ※をすべてミキサーに入れ、ミキサーを回してグリーンスムージーを作る。バナナを最初に入れて、次にヨーグルト、最後に葉物野菜を入れるとうまくミキサーが回ります。我が家ではハイパワーのバイタミックスを使っていますが、30~40秒ほど回しています。
  3. 出来上がったスムージーをオートミールの上から注ぐ。
  4. 一晩冷蔵庫に入れて出来上がり。(グラスの場合はシリコンのふたをしています)かき混ぜて召し上がれ。

出来上がりです。

f:id:karinasa:20180827084354j:plain

 

うちの旦那は日によって勤務先の現場が変わります。

その日の現場が遠い場合、朝の出勤が早く、朝ご飯を現場に行ってから車の中で食べるため、タッパーに作っておいて、現場に持って行きます。(要保冷剤)

f:id:karinasa:20180827084351j:plain

車の中でも、食べやすいので便利ですよ~。

 

使っているグラスはデュラレックスです。大きめでスムージーにちょうどいいサイズ。

 

ミキサーはバイタミックス

我が家のミキサー(ブレンダー)は、ローフーディストにお馴染みのバイタミックス。もう8~9年使っています。

(ちょっとお高いですけど・・・長く使えるので)

アボカドの種も砕けるほどのハイパワー・ブレンダーです。

ガンガン使ってますが丈夫です!

 

オーバーナイトオートミール・スムージーの栄養価

オートミール     50g
豆乳         100g 
水菜/生        40g 
バナナ        80g(中くらいの1本)

で計算しました。

(下記のサイトを利用させていただきました)

簡単!栄養andカロリー計算

 

オーバーナイトオートミール・スムージーの栄養価(ひとり分)

(★カッコ内は、一日の摂取推奨量(40代女性))

カロリー  314kcal  (2060kcal)

タンパク質 12.2g   (50g)

炭水化物  57.5g   (257~335g)

脂質    5g     (46~69g)

食物繊維  7g    (18g)

 

ビタミンC 34.8mg (100㎎)

カルシウム  127.3㎎ (650㎎)

鉄     4.23㎎  (10.5㎎)

葉酸    119.8㎎  (240㎎)

 

カロリーが低めですが、タンパク質や食物繊維など、かなり摂れますね。

上記の他にも、様々なビタミン・ミネラル類が摂れます。

お腹がすいてしまう若い方や男性の場合は、オートミールを80gくらいまで増量するといいです。

我が家では朝ご飯として、この他にナッツ類(アーモンドやくるみなど)を20~30g食べるので、朝食のタンパク質の総量は20g位になります。

 

また、前回のブログ記事で、

野菜と果物を合わせて、一日におよそ385~400gを食べる

と健康によい、というお話をしました。

【続・糖質制限ダイエットの見直し】果物の糖質はもう怖くない!果物の食べ方と量について。

このオーバーナイトオートミール・スムージー一杯で、一日に必要な野菜・果物の量のおよそ3分の1弱(120g)を摂れます!

また、オートミールは100g中、食物繊維が約10gも含まれていて、精製度も低いので「太りにくい、茶色い炭水化物」に分類できますね。

(ちなみに、100g中の食物繊維量、白米は0.5g、玄米は3gです。)

 

最後に

まだまだ暑い日が続いているので、簡単にサラっと食べられるオーバーナイトオートミール・スムージーは我が家ではとても重宝しています。

オートミールの味や食感は好みが分かれるところかもしれませんが、前日から水に浸けておけばすぐに食べられるので本当に便利だし、栄養価も高いのでおすすめです♪

私は最近はナチュラルキッチン(楽天)で購入しています。

▼関連記事です。果物は健康にとってメリットが大きいので積極的に食べてます。

www.karinkalife.com

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