糖質制限ダイエットでは、「糖質が多いので、食べないほうがよい食品」に分類されている果物。
でも、私自身「果物は健康によい」というイメージが昔からあったので、糖質制限では果物はダメとされているのがちょっと納得できていませんでした。
そんな中、以前にもこのブログでご紹介した津川友介氏の本を読んだことで、果物に関しての考え方をあらたにしました。
糖質制限ダイエットと果物
私は一昨年の12月からつい最近まで、ゆる糖質制限をしてました。
が、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読んでから糖質制限に対する考え方が変わったのです。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授の津川友介氏が書いた本で、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介している本です。
その本の中で、身体に本当に良い食べ物として紹介されていた５つの食品のうちのひとつが、茶色い炭水化物でした。
彼の本を読んでから私は、「茶色い炭水化物（玄米や全粒小麦粉を使ったパンなど）」を多く食べるようになりましたが、炭水化物の摂取量を増やしたにも関わらず、理想的な体重をキープできるようになっています。
【糖質制限ダイエットの見直し】炭水化物、こんなふうに食べたら、量を増やしても理想体重をキープできるようになりました♪
上の記事では、茶色い炭水化物のメリットについて書きましたが、もうひとつ気になっていたのが「糖質が多く含まれている果物は健康的なのか？」という点でした。
この件に関しては、津川氏が、
身体に本当に良い５つの食べ物として紹介していたもののなかに
野菜と果物
も入っているのです。
果物は健康に良い
果物に多く含まれている糖質が、果糖です。
果物と果糖について、津川氏はこう述べています。
果糖は、血糖値を上げるという点では健康に良いとは言えないものの、果物そのものは健康に良い食品であるというエビデンスが十分ある。
糖質制限ダイエットの中には、果物は果糖を多く含み、太るため避けるように推奨しているものもあるが、これは「健康的な食事」という観点からは間違いである。
食品ではなくて成分にしか注目していないことによって生じる誤解だ。
引用：世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
食品ではなくて成分にしか注目していない、というのが重要なポイントですね。
津川氏によれば、実際、果物の中の果糖のみを抽出して摂取すれば血糖値はすごく上昇するけれども、果物を丸ごと食べれば血糖値はそれほど上がらないことが知られている、とのこと。
同じ量の果糖を摂取しても、果糖のみと果物丸ごとでは、血糖値への影響が異なってくるのですね。
果物のメリットと食べ方
津川氏によれば、16の観察結果をまとめた研究では
- 野菜や果物は心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らす
- 一日の果物の摂取量が１単位（＝バナナなら1/2本、リンゴなら小玉１個）増えるごとに、全死亡率（原因に関わらず死亡する確率）は６％減る
- 糖尿病の発症率も、果物をほどほどに食べている人のほうが低い
とのこと。
また、バナナやリンゴの摂取量が多い人ほど、むしろ体重が減っている、という研究がある。
「糖質が多いから」と果物を避けるのは、果物がもたらしてくれるメリット（心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすなど）を考えると「実にもったいない」話なんですよね。
ただし、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げてしまいます。
（血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維の多くが、ジュースになると取り除かれてしまうため）
果物の健康効果を得るためには丸ごとの「果物」を食べるようにしましょう。
（なお、果物の中ではメロンは血糖値を上げることが知られているので要注意だそうです）
一日の摂取量
果物が健康によいとは言っても、やはりどんな食品でも食べ過ぎると逆効果になりそうです。
一日の摂取量の目安として、津川氏の本を参考にすると
生の果物を一日に3単位（以上）、食べる
がよさそうです。
果物１単位とはバナナなら1/2本、リンゴ・オレンジ・梨なら小玉１個分。
これは、地中海食の大規模調査（2013年・7500名対象）における「地中海食」の栄養指導で示されている摂取量です。
地中海食とは、野菜・果物＋オリーブオイル＋ナッツ類＋魚 で科学的に健康効果が高いとされている食事のこと。
上記の大規模な調査では、地中海食は、脳卒中・心筋梗塞・ガン・糖尿病を減らす効果が認められたそうです。
私は、糖質制限ダイエットの本を読んでからは、果物は控えめにしてきましたが、津川氏の本を読んでからは一日に２～３単位の果物を食べています。
その結果、体重も体脂肪も増えたりはしていません。
私の食べ方としては
- 朝ごはんには必ずバナナ1本（＝２単位）。豆乳ヨーグルトとともに。
- 朝または昼ごはんと一緒に、季節の果物を少し食べることもある（1/2～１単位）
ちなみに、最近よく食べているのはグアバ。香りがとても良いんですよね。ファーマーズマーケットで購入。
また、野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減るが、一日に５単位（およそ385～400g）を超えると、それ以上食べても死亡率は変わらなくなるということでした。
というわけで、健康になるためには
野菜と果物を合わせて、一日におよそ385～400gを食べる
ということを目安にするとよいと思います。
最後に
津川氏の本を読んで、「やっぱり果物は身体に良いから積極的に食べたほうがいいんだ！」と納得できて嬉しかったです。
私が以前に実践していたナチュラルハイジーンでも、果物を推奨していて、果物をたくさん食べる食生活でスリムになったり、体調が劇的に良くなった人を個人的にも知っていたので・・・。
ところで「一日におよそ385～400gの野菜と果物」って言っても、どのくらいか分かりにくいと思うので、具体的に我が家で食べている量について、また別の記事で書きたいと思います。
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