健康

プロの指導はやっぱり違う!弱点を強化することにしました【アラフィフの筋トレ】

投稿日:

ジムで毎週コツコツ続けている筋トレ。

先日、ジムのスタッフから「筋トレの無料講習会があるのでどうですか?」とお誘いをうけ、それならぜひと旦那と参加してきました!

フィットネスのプロによる指導

筋トレや運動関係の本も何冊か読んだりして、ただやみくもに筋トレしてはいないのですが、運動のプロから直接指導してもらうという機会はいままでありませんでした。

先生は、私よりは少し年下の感じの、ガッチリとしたがたいのよい男性。

相当に筋トレ等で身体を作り上げてきたんだなぁと分かる素晴らしい体格です。

講習会では、いくつかのトレーニングマシンを使って、理論の説明を含めた実践的な個人指導をしてくださいました。

参加者は数人。

 

まずは、筋トレ前のウォームアップ。

軽くジャンプして肩を回す、という運動で血行を良くし筋トレの準備をします。

 

最初のマシンは、レッグプレス。

座った姿勢で、脚で板を押し出す動作をするマシン。

私が(一応)一番得意なマシンです!

最近は60キロでやってましたが、少し控えめに50キロでやってみました。

先生の指導は

3秒で押し出し、3秒で戻す。

筋肉に力を入れたまま(テンションを保ったまま)スローテンポで筋トレすることによって、血流が制限され、筋肉内が酸欠状態になる

この状態だと、筋肉は激しい運動をしたと錯覚し、筋トレ効果が大きくアップする。

ああ、スロトレですね。

知ってるけど、最近やってなかった。

先生の指導は

3秒で押し出す、3秒でゆっくり戻す。戻すときも、ただ戻すのではなくて、力を入れながら。

これを、いつもよりも軽い負荷(50キロ)で15回・・・最後のほうはかなりきつかった💦

どの場所の筋肉を意識するかも教えてくれるので(←これが大事)、その場所の筋肉を意識しつつ。

そして、2セット目。

1セット目より強度を上げようというので、負荷を5キロほど上げて10回

レッグプレスは合計でたったの25回でした。

が、いつも50~60回、普通のスピードでやっていた時よりも脚にきてる・・・。

勢いをつけてマシントレや筋トレすると、ラクなんですよね。

回数も多くできるし。

でも、スロートレーニングで、負荷がかかっている筋肉を意識しつつ力を抜かずに筋トレをすると、少な目の回数でも大きな効果が得られると再認識しました。

そのほうが関節の負担も少ないというのも、大切なポイントです。

 

苦手な上半身と体幹

講習会の後半は、私が苦手な上半身(腕や肩まわり)のマシン。

それでも、最近は前よりは負荷を上げてできるようになってはいました。

でも、講習会では少し控えめな負荷を選び、軽めにやることにしました。

腕を上に上げる動きをするマシンでは、25キロにセットしてあったけど「11キロでお願いします」と言ったら先生ちょっとガッカリ(笑)

軽めの負荷なので、割とラクにできましたが、それでも最後のほうはそれなりにきつかったのです。

が、終了後、先生に「25キロでもいけますよ」と言われ・・・いや25キロはまだキツイですが。できるように頑張ります。

 

そして最後は「オプション」で腹筋を鍛える運動。

これはマシンではなくて、クランチベンチというのかな、そういう台の上でいわゆる「腹筋」(寝ころんだ状態から上半身を起こす)運動でしたが。

これはとにかく苦手、できない。

完全に寝た状態(アタマが床についている)から上半身起こすのはムリ~と思ったのですが、「さあ、やってみましょう」と言われて、無理矢理頑張りました。

最後のほうはきつ過ぎて、上半身が上がらない。

先生が手で補助してくれて、なんとか10回終了。

 

しかし、これで終わらず、腹筋を鍛える運動はバリエーションも含めて3種類もやらされましたよ!

しかも「一番最後の運動が一番キツイですから頑張りましょう」って、え、まだやるの、もう疲れちゃってそんなチカラ残ってない。

決して無理強いはもちろんしないのですが(こちらは初心者ですから)でも、追い込めるギリギリの線まで追い込ませる、気持ちを上げてやる気にさせる(みんな見てるしやらざるを得ない)というのも、プロの先生のテクニックというか力量ですね。

私もとにかくありったけの力を振り絞り、全種目終えました。

 

プロの講習会の感想と後日談

先生がとても分かりやすく説明してくださって、指導が上手だし、また皆で笑いも交えながらできたのでほんとに楽しい講習会でした。

2時間の予定のところ、大幅に時間オーバーして、結局3時間以上やってました。

熱血指導ですね。

でも、私これよくわかるんです。

私も一応英語教えてて、やる気のある生徒さんだと特に「もっと教えたい!吸収してほしい!」ってついついアツくなっちゃいますから。

 

さて、講習会翌朝。

案の定、筋肉痛が・・・最近、ほとんどなかった腹筋の筋肉痛がすごくて。

笑うだけでも痛い。

もともと筋肉質の旦那は、先生からバシバシ負荷を上げられたので、私以上の筋肉痛。

今まで自己流でやっていた筋トレも、全く効果がなかったわけではないけれど、プロの指導はやっぱりすごい。効果的。

スロトレを見直したのと、弱い腹筋を鍛えなきゃ、という気持ちであらたな目標ができました。

 

▼スロトレは、もともとこの本で覚えました。家でも気軽にできますよ。

 

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