南国シンプルライフ

沖縄に移住して夫とふたり暮らし。モノを減らし、シンプルで心豊かな生活をめざします。

【運動嫌いの40代でも効果が出てます】体脂肪を減らして筋肉量増やす方法

去年の末、ジムでの計測で体脂肪が29.3%、なんと「軽度肥満」と診断されてしまった私。

その後、軽い運動とゆる糖質制限で体脂肪減、筋肉量増に成功し無事「軽度肥満」を脱出しました!

軽い運動とゆる糖質制限 一か月強の結果が出ました! - 南国シンプルライフ

40代になってから、脂肪がつきやすくて痩せにくくなっているのを痛感していますが、やり方次第では脂肪を減らして筋肉量を増やすことができるんです。

 

測定値の変化

去年の12月から2月の変化です。

(黒字:ジムで測ったinbodyの結果)

(赤字:家の体重計の数値=inbodyと同じ日の測定ですが誤差があります)

     12月    2月   2月

体重   50.2㎏ → 49.2㎏  49.5kg

筋肉量  33.2㎏ → 34.2㎏       32.4kg

体脂肪率 29.3% → 25.6%       27.0%

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12月の体脂肪率29.3%というのが軽度肥満と診断された値です。

ここのところ、忙しくてジムに行けてないのですが、うちにある体重計では常に体重・筋肉量・体脂肪率をチェックしています。

今朝の数値を書き足してみます。

    12月 2月      2月    6月2日

体重   50.2㎏→49.2㎏ 49.5kg→48.4kg 

筋肉量 33.2㎏→34.2㎏ 32.4kg → 32.9kg

体脂肪率 29.3%→25.6%    27.0% →25.8%

 

という結果です。

体重が一キロほど落ちて、筋肉量は少しだけアップ、体脂肪率は減っています!

実践している方法

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以前のブログで、私がやっている運動について書いたのは以下の内容でした。

  • ジム(週に一回。これは去年夏からずっと)
  • 自宅でスロー筋トレ(週1~2回。DVDを見ながら)
  • ジョギング(なるべく毎日が目標ですが実際には週3~4回。最低15~20分。前はスローでしたが段々スロージョギングより速く走れるようになってきました。
  • ヨガ(20分を週に2~3回。DVDを見ながら)
  • チベット体操(ほぼ毎朝。去年夏から続けてます)

が・・・

簡単な運動とは言え、このメニュー通り続けるのは結構気合が必要なんですよね。最近はあまりキッチリやってません(>_<)

それでも効果は出ているので、最近の私の運動のやり方をご紹介します。

スキマ時間で短時間運動しても効果あり

20分のヨガ、とかDVD見ながらの筋トレ、とか時間と心の余裕があるときはやってますが、最近は週に1~2回位です。

でも、何もやらないと「あ~運動しなきゃ」と焦る・・・というのも精神的にもよくないので、

  • PC作業に疲れたら、ちょっと休むついでに3分間だけスロー筋トレ
  • 夕飯の支度の前に5分間だけヨガ
  • 夕飯の支度が終わって余裕があったら、5分でも10分でもいいのでスロージョギング

なんていう感じで、短めのエクササイズをちょこっとやる感じになっています。

それでも効果は数値に表れているので、なにも気合入れてエクササイズ!と自分を追い込まなくても大丈夫です。

スロー筋トレの無料動画

スロー筋トレについては、私はDVDを買って覚えましたが、だいたいこの下記サイトで紹介してくださっている動画のやり方と一緒です。

この動画の中から、自分がやりやすいものから少しずつでも取り入れたら効果ありますよ。

slism.jp

私は時々このDVDを見ながらやっています。

 

ゆる糖質制限とゆる筋トレでダブルの効果

筋トレやヨガだけでなく、ゆるく糖質制限しているのも効果がバッチリ出ているようです。

ご飯の量を半分に減らすとか、糖質の多いおやつをなるべく減らすとか、そんな程度なので、ダイエットしているという感じはないですよ。

コツについては下記エントリーをご参考に。

www.karinkalife.com

最後に

こうして、結果が数値に表れると嬉しくて「筋トレと糖質制限続けよう」というモチベーションアップになります!

ただ食べる量を減らすだけだと、体重は減っても筋肉量まで減ってしまうのは怖いですよね。

将来、元気なシニアになって旅行に行ったり好きなことを色々やりたいので、筋肉を増やしてバリバリ歩いても疲れない体にしたいのです。

そのために、今の日々の積み重ね、大事だなと実感しています。

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www.karinkalife.com

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