食生活

「太る炭水化物」と「痩せる炭水化物」があった!私の糖質制限は間違ってたかも。【糖質制限ダイエットについて】

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 「健康に良い食べ物は何か」ということについて、情報が様々出回っています。

「コーヒーは身体によい」という研究者もいれば「コーヒーは健康に悪いから飲むな」という研究者もいて、ともすると情報に踊らされがちですね。

 私が最近読んだ本が、この点についての回答を提供してくれていて、「もう情報に踊らされる必要はない」と思えるようになったので、ご紹介したいと思います。

 

不動の「本当に健康に良い食品」5つ

私が読んだのは「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」というタイトルの本です。

タイトルがいかにもキャッチーですが、カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授の津川友介氏が書いており、内容はしっかりと信頼できるものと感じました。

本の紹介文によると

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、
健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。

本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で
体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。

ということで津川氏は、現在までに積み上げられた複数のデータ(エビデンス)を根拠に

不動の「本当に健康に良い食品」5つ

をあげています。

つまり将来の研究によって「健康に良い食品と言われていたけど、実は健康に悪い食品だった」となる可能性が限りなくゼロに近いと思われる食品ということです。

その健康に良い食品5つというのが下記のもの。

  1. 野菜と果物(フルーツジュース、ジャガイモは含まず)
  2. 茶色い炭水化物(未精製炭水化物)
  3. オリーブオイル
  4. ナッツ

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健康に良く、食べてもあまり太らない炭水化物

ここで、タイトルの「太る炭水化物」と「痩せる炭水化物」に戻ります。

 

先にあげた健康に良い食品5つの4番目、茶色い炭水化物(未精製炭水化物)というのは、精製(精白)していない穀物などのことです。

例えば、茶色い炭水化物とは

  • 玄米
  • 蕎麦(小麦の割合が少ないもの)
  • 全粒小麦粉を使った茶色いパン(白い小麦粉の割合がゼロまたは少ないもの)

などです。

これらの「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含んでおり、

肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると言われている

のだそうです。

肥満のリスクを下げる、ということは、太りにくいということですね。

「痩せる」というと言いすぎかも?ですが、でも玄米ダイエットっていうのもありますよね。

以前、ラジオで「玄米ダイエット」にトライした話をやっていました。

3食しっかり玄米を食べたら、ラジオスタッフ複数人が痩せた、という話を聞いたことがあって、その時は「まさか~」と思いましたが・・・。

が、津川氏によると、玄米などの未精製の炭水化物は健康によく肥満を防ぐ効果もあり、むしろ食べるべき食品ということなのです。

 

健康に悪く、食べると太る炭水化物

精白されている「白い炭水化物」は、逆に健康に悪いもの、ということです。

白い炭水化物とは、例えば下記のものです。

  • 白米
  • 白い小麦粉で作ったパン・うどん・パスタ・ピザ・お菓子など

これらの「精白されている炭水化物」は

血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性がある

ことが数多くの研究から報告されているそうです。

また、科学的根拠にもとづいて判断すると

白米は一日に2~3杯ですでに糖尿病のリスクが上がり始める可能性がある

ということ。

同じ1gあたり4キロカロリーの炭水化物であっても、

白米を食べていた人ほど太っており、玄米を食べていた人ほど痩せていた

 との報告があります。

そして「白米と砂糖は、科学的にはほぼ同じもの」と考えてもよい、という説明は衝撃的です。

(精白した白い炭水化物は食物繊維の量が少ない。そして極限まで食物繊維の量を少なくしたものが砂糖などの糖。炭水化物は体の中で糖に分解・吸収される)

 

まとめ

津川氏の本から一部引用すると

白い炭水化物(白米や白いパン、麺類)は体重増加につながる
茶色い炭水化物(玄米や蕎麦、全粒小麦粉)を食べても体重は増えない

ということで、単に「炭水化物を減らせば痩せる」という考え方は正確ではない。

重要なのはどのような炭水化物を食べるか、ということ。

(もちろん、茶色い炭水化物であっても、必要以上に食べれば太るでしょうけど・・・。)

 

糖質制限について

私が今まで読んできた「糖質制限の本」によると、

白米に比べて玄米のほうが多少は血糖値上昇が抑制できるが、糖の量としては同じなので、「どんな炭水化物であっても減らしたほうがよい」

という考え方でした。

私は津川氏の本を読んでから、毎食で食べる「茶色い炭水化物の量」を以前より1.5倍に増やしています

(我が家は2~3分づき米や未精白ライ麦クラッカー等を食べてます)

茶色い炭水化物の摂取量を増やす(茶色いご飯をしっかり食べる)と、間食もしなくなりました。

その結果、体重はむしろ減ってきています。

(最近の体重は48.5kg前後。体脂肪率も増えてません。6月以前はずっと49~50kg台でした)

津川氏の本を読んで、炭水化物はやたらに減らせば良いっていうものではないということが分かりました。

巷で流行っている糖質制限食の問題点について、津川氏は本の中で詳しく指摘していて、それを読むと

「私のやってきた糖質制限は間違っていたかもしれない」

と思うようになりました。

これからは、茶色い炭水化物ならむしろ積極的に食べるという食生活にシフトしていこうと思っています。

 

最後に

本の中で「健康に良い食品」として紹介されているその他の食品=野菜・果物・ナッツは、我が家でも積極的に食べているものです。

長くなるので、この件についてはまた別の記事で書きたいと思います。

▼とてもコンパクトに情報がまとまっていて読みやすい本なので、もっと詳しく知りたい方は一読をおすすめします。

▼関連記事です。

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