健康 愛用しているもの

【良い睡眠のために】寝る前のルーティン3つ。簡単なリセット習慣。

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年齢が上がるにつれ、より良い睡眠をとるために努力が必要だなぁと感じています。

私の場合、40代になってから、それ以前に比べると中途覚醒(夜中に目が覚める)が起こりやすくなったり

気をつけないと寝つきが悪くなったり・・・。

(もともと、子供の時から寝つきが悪くなりがちな体質です)

今日は、私が睡眠の質を良くするためにやっている簡単な習慣などについて書いています。

寝る前のルーティン。リセット習慣

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できるだけ、夜は11時までには布団に入りたいのですが、なかなか難しい・・・。

とりあえず、寝室には11時半頃までに入るようにしていますが、寝室に入ってから毎晩やっているのが、一日の疲れを取って良い睡眠に入れるようにするための「リセット習慣」です。

次の3つを寝室で寝る前にやってます。

1.フォームローラーでマッサージ

フォームローラーを使って、肩甲骨の内側の凝った部分、ふくらはぎ・太ももの裏、臀部をグリグリとマッサージ。

これがとっても気持ち良いのです。

これが我が家のフォームローラー。

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長さが33cm、直径が14cm、中が空洞のものです。

程よい固さが良い感じ。

突起の部分を身体の凝った場所にあててほぐしています。

関連記事:

肩こりが軽くなった!新しく始めた「簡単な習慣」の効果で筋肉がやわらかくなってきました。

2.ストレッチポール

一番のお気に入りはこれ!

ストレッチポール。

LPN ストレッチポール(R)EX

 

このストレッチポールの上に寝転がるだけでも気持ちいいのですが、

カンタンに腕を回したりすると更に効果的。

私はストレッチポールに乗った状態で、両腕を横に伸ばし肘を曲げ、腕を15回から20回、回してます。

それから、母がリハビリで教えてもらったウィンギングも最近はやってますが

(→解説動画、これよりはゆっくりやってます)

すごく気持ちいい。

肩回りがほぐれる感じ。

そして、縮こまっていた背筋が伸びる。

 

実際、このような腕を回す動作をすると、

  • 胸が開き、呼吸が深くなる
  • 肩まわりがゆるみ、寝返りしやすくなる
  • 背中の筋肉の凝りがほぐれ、背中全体が布団に密着する

という効果があるそうで、リラックスできて寝つきが良くなるのを感じているため

寝る前には必ずやっています。

ストレッチポールは、疲れた時、上に乗るだけでも

胸を開きリラックスできる感じがお気に入り。

★商品説明によると→ストレッチポールは円柱形のため、わずかな揺らぎが得られることで、筋肉を緩め、呼吸をしやすくする働きがあるため、副交感神経優位になりやすく、身体がリラックスモードになる。

 

旦那も毎晩寝る前に使って疲れた身体をほぐしてます。

すごくおすすめです。

 

(ストレッチポールを持ってない場合は、丸めたバスタオルの上で同じ動作をやっても似たような効果があるそうですよ。詳しくはこちらの記事で書きました)

このストレッチポールは買ってから何年も経ちますが(購入は2012年)

全くへたれたりもせず、びっくりするくらい丈夫です。

(商品と一緒に、効果的な使い方解説・DVDが付いてました)

3.ストレッチ

ストレッチポールが終わったら、今度は布団の上で簡単なストレッチ。

捻挫がきっかけで、左の肩に身体の歪みの影響が強く出て左腕が上がらなくなってしまったことがあり

(今は回復)

身体の歪みを直すためにもストレッチをして身体を柔らかくすることが大切とカイロプラクティックの先生にも言われているため

寝る前のストレッチも習慣にしてます。

とは言っても、簡単なストレッチだけで、時間もあまり長くはやってないですけどね・・・。

(身体は固いほうです)

以上、フォームローラー→ストレッチポール→ストレッチ のメニューを毎晩やるようにしてますが

この3つを全部合わせてだいたい10分から20分くらいの時間です。

(時間のないときはストレッチポールだけ・・・)

ミニマリストな生活を目指しているので、なるべくものは増やしたくなかったけれど

このストレッチポールとフォームローラーは健康でいるために役立ってくれているので、買ってよかった!

今では我が家の必需品です。

 

最後に

寝る前に身体をほぐしているうちに、だんだん眠くなってきて、割とスムーズに眠りにつくことができています。

何か考え事があったり興奮してたりすると、なかなか眠れなくなってしまうのですが(>_<)

寝る1時間前から、部屋の明かりを暗めにする、スマホやPCを見ない、などは気をつけています。

気になるメールがあったりすると、ついつい寝る前にスマホチェックしたりしちゃうんですけどね。

寝る直前までスマホを見てたりすると、明らかに寝つきが悪くなるので気をつけるようにしています。

 

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