前回のブログで
70代半ばの母の筋肉量が増えたと書きました。
母の筋肉量が更に増えるように
そして私自身も筋肉量アップを目指して
毎日の生活にカンタンに取り入れられる筋トレを実行しています！
5秒かけて、ゆっくり座るだけの筋トレ
あまりTVは見ないほうなのだけど
先日、たまたまつけた時に放送していた
NHKの「ガッテン」で見た筋トレです。
それが、椅子に座るときに、ゆっくりと5秒かけて座る
というだけの超シンプルな、筋トレとも言えないくらいの筋トレ。
Photo by Kara Eads on Unsplash
番組では
効率的に筋力アップ！「逆」のすごい効果
ということで紹介されてたのですが
例えば
台湾で行われた研究では、階段を「上る」よりも「下りる」方が倍以上も筋力アップ効果があることが明らかに。
日本の高齢者施設では、いすから立ち上がれるようになるために「座る」トレーニングを行ったり、足を上げて歩くために、持ち上げた足を手で「押し下げる」トレーニングを行ったりして、太ももの筋力が20％近くもアップした人もいます。
NKHガッテンHPより引用
この筋トレは
- 「ゆっくり」逆の動き（座るなど）をするということで、筋肉に力が入る
- このとき、筋肉は「縮もうとしながら伸ばされる」状態になる。（縮もうとするよりも筋肉が刺激され、より筋力アップする）
- しかも、筋力アップ効果が高いにもかかわらず、逆の動きは、脳がラクだと勘違いするため酸素消費量は少なく、心拍数も通常の動きに比べて減り、ラクに行える。
「脳がラクだと勘違いする」っていうのがおもしろいですね～。
具体的には
- 5秒かけてゆっくりと椅子に座る
- 座面にお尻がつくまで、太ももの筋肉の力を抜かないようにするとより効果的
座るのをゆっくりとおこなうだけなので
実際にやってみると
ふつうのスクワットに比べてすごくラクなんですよね。
番組で紹介されていた90代の女性は、
足腰が弱っていたのだけど
この「ゆっくり座るだけ筋トレ」を6か月実行した結果、
なんと20％近く太ももの筋肉量が増えたそうなんです！
このことを私の母にも伝えたら
母も毎日、この筋トレをやるようになりました！
ダイニングの椅子に座るたびに
またトイレに座るたびにゆっくりと座る、
というだけで、一日に20回位はできるでしょう、
というお話だったので
私も椅子に座るたびに意識してゆっくりと座るようにしています。
さらにこんな報告も
台湾で行われた階段上り下りの比較実験では、階段を上ったグループに比べて下ったグループの方が、血圧、血糖値に関わるグルコース、中性脂肪の値がより減少したという結果が出ています
私は血糖値が上がりやすい体質なので
この効果は嬉しい。
詳しくはガッテンのHPをご覧ください ↓
最後に
何もしなければ減っていく一方の筋肉、
なんだけど、筋トレを毎日やるのはなかなかハードルが高い・・・。
座るたびに筋トレになるのなら
忘れることがないので
今のところムリなく出来ています。
沖縄では緊急事態宣言がまだ解除されず
ジムも閉鎖中だし、外は暑くて歩けないので
アンクルウェイトを着けてモールを歩いたりもしています。
なんとか工夫して体力、筋力が落ちないようにしたいと思います！
Sportneer 筋トレウェイト アンクルウェイト 足首ウェイト
（私が買ったのは両足で最大負荷が3.2キロというタイプです）
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