食生活

【太らない生活・実践したい6つのルール】糖尿病予防教室に行って学んできました!

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糖尿病・・・食事に気を付けているし自分とは関係ないと思っていたのですが、今回きっかけがあって、居住している市で主催する「糖尿病予防教室」というのに参加してきました。

そして、糖尿病を予防する生活というのは、「太らない生活」でもあるのですよね。

 

糖尿病予防教室に参加した

実は、前回の血液検査でヘモグロビンA1cの数値がわずかに基準を上回ってしまったため、市役所から「糖尿病予防教室 」に参加しませんか、と電話が来てしまいました。

ヘモグロビンA1cというのは、、過去1~2か月間の血糖値の状態を表すものです。

ヘモグロビンA1cは5.5%までが正常、で、私の数値は5.6%でした。

5.6%になると、もう「糖尿病予備軍」なのだそうです!

ちなみに空腹時血糖値は82mg/dlで、正常です。

今まで、血糖値関係で正常値を外れたことは一度もなかったので、ヘモグロビンA1cが5.6%と出たのにはショックだったし、原因も思い当たらないのですが・・・。

でも数値で出てしまった以上、気を付けるしかありません。

 

血糖値コントロールの大切さ

以前から、血糖値を急激に上げるような食生活はよくないと知っていたので、食事の最初には野菜サラダを必ず食べるし、間食も糖質が多いものは食べないようにしてきました。

血糖値が上がる仕組みなど、ある程度は理解していたものの、糖尿病予防教室でさらに分かりやすく説明を受け、理解が深まりました。

簡単にまとめると、

  1. 糖質(ご飯やパン、麺など)を食べると、消化・分解されて糖質→ブドウ糖(糖)となり血液に移動する。
  2. 血液の中の糖は、インスリンとくっついて細胞内に入り、身体のエネルギーとなる

というプロセスですが、血液の中の糖が、なんらかの理由により細胞の中に移動できない場合、血液中の糖が増えすぎてしまい、血糖値が下がらなくなってしまいます

血液の中の糖が多い状態が長く続くのが糖尿病です。

 

血糖値が高いと、こんな怖いことが

血糖値が高い状態が続くと、どうしてよくないのか。

それは、血液中のブドウ糖は、全身の血管を傷つけるから

なのです。

糖尿病予防教室でもらったパンフレット

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血液中の糖がタンパク質と結びつき、血管の壁を傷つけると、傷ついた血管の壁にコレステロールなどがたまったりして、動脈硬化の原因となるそうです。

血糖値が高い=血管の破壊が進んでいる、ということ。

いやこれ、ほんとに怖いことです。

私はこの原理を知ってから「一時的にちょっとくらい高血糖になってもいいや」とは絶対に考えなくなりましたよ~。

そして、万が一糖尿病になってしまうと、様々な恐ろしい合併症(脳卒中・網膜症・心筋梗塞・糖尿病性腎症など)を引き起こすことはよく知られている通りです。

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糖尿病を予防する生活のルール=肥満防止のルール

血糖値を適切にコントロールするには、食生活や運動習慣などが大切になってきますよね。

糖尿病を予防する生活をしていれば、自然と肥満も防止できて、太らなくなるはずです。

体脂肪が多いとインスリンの働きが悪くなり、血糖コントロールを乱すそうなので、肥満解消は糖尿病予防の原則です。

実践したいと思うルールをまとめました。

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1.規則正しい時間に食べる

一日3食の食事時間を決める。

食事と食事の間が空きすぎて空腹時間が長く続いた状態で食事をとった場合、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌される。

インスリンは食べた量が多ければ多く分泌され、血糖コントロールが乱れてしまう。

2.3食を均等に食べる

欠食やドカ食いなど、むらのある食べ方は血糖コントロールを乱す

食事量が多すぎる場合、血糖値も上がってしまう。

できるだけ、3食の量(カロリー)を均等に食べる。

 

3.食べる順番に注意

いきなり炭水化物(ご飯。パン・麺など)から食べない。

野菜、きのこ、海藻など、食物繊維の多いものから食べることにより、糖の吸収を遅らせることができる。

そうすると、インスリンの分泌を減らせる。

私は、いつも、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べてます。

4.ゆっくりよく噛んで食べる

同量の糖質であっても、早食いだと血糖値の上昇スピードは早くなる。

同じものを食べたとしても、食べる速度によってインスリンの出方も違ってくる。

ゆっくりとよく噛んで食べると血糖値の上がり方もゆるやかになり、20~30%は血糖値の上昇を抑えると言われている。

5.甘い飲み物はやめる

糖が液体に溶けている場合、血糖をより急激に上げてしまうので、甘い飲み物は飲まないほうがよい。

また、甘いお菓子は控えめに。

6.運動習慣

筋肉を使うと、血液中の糖がエネルギーになり、血糖値が下がる

また、定期的な運動はインスリンの働きをよくする。

理想的には1日20~30分の有酸素運動(ウォーキングなど)。

今のように暑い時期はウォーキングもなかなか難しいですが、家で過ごす時なども「どっかりと座りっぱなし」という習慣をやめ、ちょこちょこと立ったり少し動くだけでも効果的だそうです。

 

最後に

血糖値を急激に上げない食生活を心がけてきたつもりですが、今回の糖尿病予防教室に参加して、さらに気をつけようと決意しました。

人間が一生の間に使えるインスリンの量というのは限られているそうで、

血糖値やヘモグロビンA1cが高い=インスリンの残りが少ないというサイン

なのだそう。

糖尿病予防教室に参加してからは、「なるべくインスリンを無駄遣いしない食生活をしよう」と考えるようになりました。

とは言え、「糖質は脳のエネルギーなので、必要分はきちんと摂りましょう」と教室でも指導されました。

また、やせていて筋肉量が少ない女性の場合、食後に糖を筋肉に取り込む量が減り、高血糖を生じやすいとも言われているそうなので、筋肉はしっかりとつけたいですね。

上手に糖質を摂って血糖コントロールし、太らないようにして、糖尿病予防を心がけたいと思います。

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