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【腸活】手作りザワークラウト(発酵食品)がカンタン★更なる快腸をめざす!プロバイオティクスが豊富な食べ物。

投稿日:

コロナ禍の影響で、乱れてしまった私の腸内フローラ。

一か月前から飲み始めた、プロバイオティクスのサプリのおかげで

かなりいい感じに戻ってきました♪

さらに快腸にするために、プロバイオティクスの豊富な食べ物を毎日の食卓にもっと取り入れたい

と思い、ザワークラウトを手作りするようになりました。

作ってみたら意外とカンタンです。

プロバイオティクスの豊富な食品

「腸活」によってお腹の善玉菌が増えると、下記のような効果があるそう。

  • 便秘、下痢の改善
  • 免疫力アップ
  • 動脈硬化を防ぐ(善玉菌には、脂肪細胞を燃焼させてコレステロールを低下させる効果があるとのこと)

そして「いつものパンがあなたを殺す」や「腸の力であなたは変わる」のパールマター博士の本の中で推奨されているのが

  • プロバイオティクスのサプリを飲む
  • プロバイオティクスの豊富な食品を食べる(発酵食品)

ということです。

(プロバイオティクスとは、人体に良い影響を与える細菌が豊富なもののこと。)

 

どんな食品を摂ったらよいか?の例として

  • 生菌入りヨーグルト
  • ケフィア
  • キムチ
  • ザワークラウト
  • テンペ

などがあげられていました。

 

私はレクチンフリーを始める前は

豆乳ヨーグルトを手作りして毎日食べていたのだけど

豆乳をやめてから、毎日の発酵食品の量が減ってしまって

気になっていたところではありました。

そこで、あらたに食事に取り入れたいなと思いついたのが

ザワークラウトです。

「いつものパン」があなたを殺す―――脳を一生、老化させない食事 (三笠書房 電子書籍) Kindle版

 

ザワークラウト レシピ

ザワークラウトとはドイツ語で「酸っぱいキャベツ」の意味。

私、昔ドイツに留学していたことがあり

ザワークラウトには馴染みはあったのですが

(ソーセージの付け合わせとしてよく登場)

作り方とか全然知りませんでした。

実は、ザワークラウトの酸っぱさは、お酢ではなくて

発酵により生じる乳酸によるものなのです。

 

パールマター博士によると、キャベツを乳酸発酵させたザワークラウトは

健康な腸内細菌の燃料になるだけでなく、コリンを含む。

コリンとは、中枢神経を介して脳からの指令を適切に伝達するために必要な化学物質なのだそうです。

 

ということで、作ってみました。

 

ザワークラウトの材料は、

  • キャベツ
  • 塩(キャベツの重さの2%)
  • スパイス(ローリエ、キャラウェイ、胡椒など)

というシンプルなもの。

私は最初は、適当なスパイスがなかったので、キャベツと塩だけでも作ってみましたが

それでもおいしく出来ましたよ。

参考にした門倉 多仁亜さんのレシピはこちら

 

今回はローリエを買ってきて入れてみました。

【材料】

  • キャベツ1㎏(大きめの4分の3個分でした)
  • 塩 20g
  • ローリエ 2枚

【作り方】

  1. ボウルや、保存容器はきれいに洗って熱湯をかける
  2. キャベツは外葉4~5枚を取り除き、5ミリ幅くらいの千切りにしてボウルに入れ、塩を振って揉みこむ。
  3. 2とローリエを保存容器に入れ、上からラップで覆って手でギュウギュウ押す。重しになるお皿などを置く。
  4. 常温に置いて発酵させる。(夏は1~3日、冬は3~6日が目安とのこと)
  5. キャベツの色が薄い茶色、黄色っぽくなり、酸味のある香りがしてきたらOK。キャベツから出た水が白っぽくなっています。冷蔵庫に入れて保存します。

★私が今週作った時は、室内温度は26度前後でした(沖縄なので、もうこの気温です 笑)が

1日半~2日で発酵してきた感じになったので

腐らないようにすぐに冷蔵庫に入れました。

門倉さんのレシピを見ると、更に2週間冷蔵庫の野菜室で熟成させるとあるのだけど

そんなに待ってられないので(他のレシピでは熟成時間のことは書いてありませんでした)

冷蔵庫に入れて2日後位から食べ始めてますが

(つまり作り始めてから4日目)

酸味があり、すごくおいしいです!

 

仕込んだところ。まだキャベツが緑色。(保存容器は無印のホーローの一番大きいサイズのものです)

 

1日半経ったところ。(200g位の重しとしてグラタン皿をおいてます)こんなに色が変わりました。いい香りもしてます。

 

水も透明から白っぽくなりました

 

出来上がり~!

まあまあなしょっぱさなので、他の生野菜と合わせて食べてもいい感じです。

キャベツと塩だけで、こんなにおいしくて身体によいものができるとは!

一度に1キロ漬けこむので、結構長く食べられます。

ヨーグルトやキムチ、ザワークラウトなど、

食事から取り込んだ菌は腸内に定着できないので、

継続して食べ続けるのが理想的だそうですよ。

 

最後に

サプリとして摂っているプロバイオティクスに加え、

発酵食品も食卓に取り入れれば

更にお腹の調子が良くなりそうで期待しています!

パールマター博士の処方したプロバイオティクスサプリは、摂り始めて2か月目に入りました。

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