皆さま、間食ってしますか？
私は今、外に働きに出ておらず、いつも家にいることもあり、ついつい間食しがちです。
間食すると太る、というイメージがあるけれど、実は食べるものと食べ方を適切にすれば、逆にダイエットの味方になるかもしれないそうですよ。
備忘録も兼ねて記事にしておきますね。
今日は、「太らない間食」の摂り方について書いています。
太らない間食のコツ
「太らない間食」というご本を書かれた、管理栄養士の足立香代子さんのアドバイスです。
（クロワッサンの2017年1月25日号で読んだ記事をもとにしています。）
食事と食事の間が6時間以上なら間食を
食事を摂ると血糖値が上がり、その後血糖値が下がってもとに戻るのに３～４時間かかる。
血糖値が下がる＝空腹感を感じる。
けれど、空腹を感じた後、１～２時間後に食事をするなら間食はしないほうがいい。
逆に、食間が6時間以上あく場合、空腹を我慢しつづけると、次の食事のときにすぐに満足感が得られる糖質が欲しくなり「ドカ食い」をしてしまう危険性がある。
間食を適量食べることにより、次の食事で食べ過ぎを防ぐことができる。
ということです。
空腹を我慢して、次の食事でバクバク食べ過ぎ～っていう経験、私もありました(>_<)
糖質は少なめ、たんぱく質と脂質が摂れる食品を食べる
小麦と砂糖が主な材料のクッキーのような、糖質過多のお菓子では、
血糖値が急上昇 → 血糖値が急下降 ＝ またすぐに食べたくなる。
それで、食べ過ぎてしまう。
これを防ぐには「腹持ちのよい食べ物」＝「たんぱく質と脂質」を含む食べ物がよい。
たんぱく質と脂質を糖質と一緒に摂れば、血糖値の上昇・下降がゆるやかになり、結果腹持ちがよくなって食べ過ぎを防ぐ。
私はゆる糖質制限をしていることもあり、間食に「クッキーだけ」を食べることはありませんが、血糖値の上下は重要なポイントのひとつですね。
間食の目安は一日に200kcal
いくら良いバランスのおやつでも、食べ過ぎたら太るので、一日の間食の目安としては200kcal。
食事を抜いて間食を増やしてしまうと、栄養バランスが狂ったりするので注意。
間食におすすめの食べ物
糖質過多にならず、たんぱく質と脂質が摂れて、目安は200kcalというのがポイントでしたね。
管理栄養士の足立さんのおすすめは以下のものです。
- ナッツ（良質の油脂が摂れる。20粒くらいを目安に。）
- ゆで卵（たんぱく質と脂質がほどよく含まれる）
- シュークリーム（皮には小麦粉が使われているものの、薄いので意外と糖質は少なめ。糖質制限してる方には向きませんが。150kcal位のもので糖質20g前後。クリームからたんぱく質と脂質が摂れる）
- 少量のチョコレート
- チーズ
- フルーツ（フルーツに含まれる果糖は、血糖値を急上昇させない。食物繊維とビタミンも豊富）
- ヨーグルト
- チーズケーキ（ケーキの割には小麦粉が少なめで糖質低め。脂質は多い）
チョコレートは脂質も多いので、チョコだけでたくさん食べるのではなく、チョコとヨーグルトを組み合わせて食べるなどして、満足感を得るようにするといいようです。
スーパーなどで加工食品を買う場合は、カロリーや糖質・たんぱく質・脂質のバランスを見てみましょう！
私がよく食べるのは、
- 生のナッツ・シード（くるみ・カシュー・ヒマワリの種など）
- 豆乳ヨーグルト
- チーズ
- 高カカオチョコ
- 製菓用カカオマス（カカオマスは無糖なので、少量のレーズンと一緒に）
- 絹ごし豆腐50g位にキャロブパウダーをかけたもの
- 小さくカットして凍らせたバナナ（夏の暑いときはこれがおいしい！）
などです。
これが、カカオマス・レーズン・ヒマワリの種。
ナッツやシード類、ドライフルーツ、カカオマスは、下記のネットショップ（楽天）がおすすめ。産地から直輸入していて、品質が高いです。
クルミ LHP（生） 1Kg 【無添加・生くるみ・胡桃・LHP】
オーガニック・サンフラワーシード（生） 1Kg /オーストリア産【有機サンフラワーシード・ひまわりの種】
我が家では 1kg単位の袋で定期的に買い、ナッツ類は冷凍庫で保存しています。
最後に
40代を過ぎると、ホルモンの関係もあり、体についた脂肪が落ちにくくなるんだそうです。
栄養を意識しないで食べていると、どんどん体脂肪率アップしそうで怖いですね。
私も体脂肪率を標準におさめるために努力はしてるつもりですが・・・。
▼関連記事。
【ゆる糖質制限と時短筋トレ・8ヶ月】体重・体脂肪率・筋肉量を公開！ -
ダイエット、とか糖質制限、とか、あまり無理に甘いものを我慢するのも長続きしません（私の場合）。
甘いものを食べると幸福感があって、精神的にも満足します。
この「満足感」も大切なポイントですね。
無理をして逆に「ドカ食い」「リバウンド」してしまっては元も子もないので、できる範囲で健康的なダイエットを続けたいです。
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