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カルシウム強化!パンケーキ(ケール&タヒニ)骨粗しょう症対策【骨密度アップ目指します】

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今年の一月に母が圧迫骨折して、その後、骨粗しょう症と診断されました。

このことをきっかけに、私も「もっとちゃんと骨粗しょう症対策、今からしなきゃ!」と心を入れ替えましたよ・・・。

普段の食事にカルシウムを含む食品を取り入れることを、前よりも心がけるようになりました。

骨密度アップのために、積極的に摂りたい食材

女性は閉経後はホルモンの関係で(エストロゲンが分泌されなくなる)特に骨密度が下がってくるので、私はまさにドンピシャ世代。

アラフィフからは特に骨の健康に注意が必要です。

 

骨密度を増やすために、基本となるのがもちろんカルシウム。

成人に必要な一日のカルシウム量は600mg とのこと。

f:id:karinasa:20180215220325j:plain

出典:どうカルシウムをとればよいの? | 公益財団法人 骨粗鬆症財団

 

私が日頃、カルシウムを摂るために意識して食べているのは例えばこんな食材です。

  • じゃこ
  • 桜エビ
  • ししゃも
  • 胡麻(タヒニ)
  • チーズ(なるべく、イタリア・フランス産=レクチンフリーということで)
  • 青菜
  • ケール(パウダー)

レクチンフリーを始めてから、大豆製品は摂ってません。(味噌、しょうゆなどの発酵したものはOK)

 

カルシウムを強化したパンケーキ!

先日もパンケーキミックスを使ったケーキをつくったというブログを書きましたが、

今回のコロナ禍、外出制限の家ごもり生活で、ホットケーキミックスの売り上げが急増しているとか。

簡単に色んなお菓子に応用できるのがいいんでしょうね。

 

さて、私が思いついた、カルシウム強化したパンケーキは・・・

パンケーキを作るときに、粉にケールパウダーを混ぜるというもの。

1カップのパンケーキミックスに対し、ケールパウダーを小さじ1.5杯ほど入れました。

ケールパウダー小さじ1.5杯で、カルシウム165㎎も入ってます!

あとは、ふつうに卵(一個)と水で作りました。

我が家はレクチンフリーにしてから豆乳もやめているのですが(それですごく調子が良い)、水の代わりに豆乳を入れて、豆乳のカルシウムも摂れればもっとカルシウム強化になるんですけどね。

パンケーキを焼くときは、ココナッツオイルで。

 

うっすらグリーン。

 

切り口はふっくら。

 

そして大好きなタヒニ(練りごま)をかけて食べる。

タヒニ大さじ1杯で、カルシウム65㎎が摂れます。

 

こんな食べ方で、一食あたりおよそ120㎎もカルシウムが摂れます!

(この分量で作ったパンケーキを1/3食べた場合。卵を使った場合は+10㎎位)

パンケーキミックスに乳製品が入っていれば、さらにカルシウムを摂れますね。

(材料については後述)

ケール入りのパンケーキ、ケールの風味はほのかで、ふつうにおいしいです。

もっとケール入れても大丈夫そう。

 

材料について

パンケーキミックスはこちらの記事の「発芽穀物入りパンケーキミックス」を使ったのですが、

残念なことに廃番になってしまいました。

同じメーカーさんの別のパンケーキミックスを次は試してみます。

Arrowhead Mills, バターミルク、ホットケーキ&ワッフルミックス、737g(1.6℔)

ちなみにこのパンケーキミックスだと、一食分の粉に一日で摂るカルシウムの20%が含まれるとあるので(アメリカの基準)、260㎎も入っているようです。

 

ケールパウダーはレクチンフリーの青菜で常備するようになりました。

Amazing Grass, Organic Kale Powder, 5.29oz (150g)

 

ココナッツオイルはガラス瓶入りのものにしてます。(ココナッツオイルって全体的にプラ瓶入りが多いですが)

Spectrum Culinary, オーガニック・バージン・ココナッツオイル、 未精製14オンス (414 ml)

 

タヒニは我が家の定番。冷蔵庫に必ず常備。こちらのアイテムはオーガニックなのにこの量でこのお値段ってかなりお得です。(日本で買うとかなり高い)

Kevala, オーガニックゴマタヒニ 16 oz (454 g)

 

★iHerbの人気商品は在庫切れのこともありますが、「通知希望」をクリックしておくと入荷次第メールが届くので便利です。

 

▼iHerbでのお得な買い方とおすすめアイテムはこちら。

 

最後に

ケールパウダー、意外とカルシウムが豊富でおすすめ食材です。

最近はスムージーを作らないので、ケールパウダーどうやって摂ろうかな、と考えて、パンケーキに入れることを思いつきました。

クッキーとかも良さそう。

あとは、ケールパウダーはスープに最後に加えたりしてます。(加熱せず、器に入れてスープと混ぜるだけ)

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