健康 食生活

血糖値コントロールのためには食後〇分以内の軽い運動が効く!【糖尿病予備軍・脱出計画】

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体質的に血糖値が上がりやすく

今年の健診でも「糖尿病予備軍」になってしまったことを書きました。

【メタボ検診】夫婦そろって糖尿病予備軍になってしまった。血糖値コントロール対策について。

血糖値を急激に上げない食事の仕方に気をつけるほかに

食後の軽い運動も大切ということで・・・ぼちぼち実践してます。

血糖値の現状

昨年度の健診(今年3月)で

空腹時血糖値は正常なんだけど

ヘモグロビンA1cがボーダーライン、でいわゆる「糖尿病予備軍」に逆戻り。

数年前に、色々詳しい検査もして

血糖値が上がりやすい体質と分かっていたので

気をつけていたつもりだったのだけど。

 

血糖値スパイク(食後の短時間に血糖値が乱高下すること)怖いですよね。

痛くもなんともないし、気づかないうちに何かが身体の中で進行していると思うと・・・。

血糖値スパイクの繰り返しが、血管を傷つけ

放置してしまうと、動脈硬化が進み、糖尿病になるリスクが高くなるだけでなく

脳梗塞や心筋梗塞のつながるといいますからね~。

 

血糖値コントロール対策・食事

血糖値を上げないための食事として

10年以上継続して実践していることは

  • べジファースト(野菜を食事の最初に食べる)
  • 炭水化物を多く食べない
  • 間食は基本的にしない(どうしてもお腹がすいたときはナッツとか食べる)

そして、最近はプロバイオティクスも大切、

食事にオリーブオイルを足すと血糖値コントロールに効く、と知り

実践してます。

「いつものパン」があなたを殺す。のパールマター博士処方のプロバイオティクス。飲み始めて4週間の変化!

 

オリーブオイルについては↓

糖尿病予備軍の人たちに、食事に10gのエキストラバージンオリーブオイルを加えた結果、

食後血糖値の上昇が(オリーブオイルを加えない食事に比べ)二分の一以下に抑えられた。

参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27289163/

オリーブオイルの血糖値コントロール効果についてはこちらに詳しく書きました。

 

オリーブオイルはアイハーブで確かな品質のものを、お得に購入してます。

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食後の運動

食事の後に、どてんと座りっぱなしは血糖値を上げる!ということは知っていたので

食器の片付けなどでどうせちょこちょこと動くし、それでいいよね~と思ってたのですが。

糖尿病予備軍ということになってしまったので

もう少し積極的に動こうかな、と思い

(旦那はスクワットやったりしてますが、私はそこまで食後にやる気なくて 笑)

調べてみた結果・・・

食後5分以内に運動したほうがよい

食事を始めて15分経つと、血糖値が上昇し始める

食後すぐの運動が、糖尿病の予防・改善に役立つ!

ということ。

参考にさせていただいたのはこちらのサイトです。

糖尿病専門のお医者さんが書いた記事です。

そして具体的には

つま先立ちを、食後5分以内に、30回

これだけで効果があるということ。

たったこれだけで良いのなら、簡単に実践できそうです。

 

それと、ウォーキングなら、45分間歩くのを1日1回行うよりも、15分間歩くのを3回に分けて行ったほうが血糖値が下がる

というデータもあるそうです。

短い運動をこまめに行うほうが血糖値は下がるとのことなんですね。

 

最後に

血糖値については、

40代半ばまでは全く問題なかったので

あんまり意識してませんでした。

糖尿病になっている身内もいないし。

 

でも、血糖値スパイクは怖いし

病気になりたくないので

(血管が老化すると見た目も老けるそうだし!)

糖質については引き続き、注意していきたいと思います(^^)

 

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